چرا باید غذای سالم بخوریم؟ تحقیق در مورد تغذیه سالم و ناسالم
[ad_1]
همه ما فقط در مورد سالم خوردن توصیه‌هایی می‌شنویم و سعی میکنیم به آنها عمل کنیم اما واقعاً دلایل اصلی سالم غذا خوردن چیست؟
غذاهای کامل از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می توانند برای بدن و ذهن شما فواید بسیار زیادی داشته باشند.
همه ما این را می‌دانیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از شروط مهم برای داشتن سلامتی است. ممکن است شما نیز یکی از افرادی باشید که در طول زندگی خود رژیم‌های غذایی مختلف را به منظور رسیدن به اهدافی مثل کاهش وزن دنبال کرده باشید، معمولا این گونه رژیم‌ها خوردن طیف گسترده‌‌ای از مواد غذایی را منع می‌کنند.
به یاد داشته باشید که هیچ چیز به اندازه سلامتی شما مهم نیست و بدانید که تغذیه سالم و دنبال کردن یک برنامه غذایی کاملا سالم و مفید بسیار ساده تر از چیزی است که شما فکر می‌کنید.
در این مطلب از مجله آلامتو به توضیح بیشتر درباره اهمیت عادات خوردن و نقش آن در سلامتی می‌پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
تغذیه سالم در مقابل عادات غذایی ناسالم: تفاوت این دو در چیست؟
Alicia Galvin می گوید: “آنچه من برای مراجعینم توصیه می کنم دنبال کردن یک رژیم غذایی کامل است، به این معنی که غذاها را تا حد ممکن نزدیک به شکل اصلی خود بخورند. وقتی غذا فرآوری یا تصفیه می شود، بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن از بین می‌روند و اغلب مواد نگهدارنده جای آنها را می‌گیرند.”
یک الگوی غذایی گیاهی راهی است که باید دنبال کنید.
هلر می گوید: “مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی گیاهی بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به همه بیماری های مزمن را به طور قابل توجهی در آنها کاهش می‌یابد.”
به عنوان نمونه، یک مطالعه که در آگوست 2019 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که افرادی که از الگوی غذایی مبتنی بر گیاهان پیروی می کنند 16 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند. این نتایج احتمالاً به این دلیل است که این رژیم ها حاوی فیبرهای مفید برای قلب و مواد مغذی مانند پتاسیم هستند، در حالی که مصرف چربی اشباع و کلسترول را نیز محدود می کنند.
تعریف رژیم غذایی بر پایه گیاهان می تواند متفاوت باشد، اما می تواند شامل وگان (رژیم غذایی فاقد فرآورده های حیوانی)، وگان خام (رژیم غذایی فاقد فرآورده های حیوانی و مصرف غذاهای خام)، وجترین (رژیم غذایی بدون گوشت) یا حتی فلکسترین (رژیم غذایی مشابه گیاهخواری) باشد.
نکته مهم: باید رابطه خوبی با غذا داشته باشید.
گالوین می گوید: “غذا دشمن شما نیست.”
به جای تمرکز روی آنچه نباید بخورید، به این فکر کنید که چه چیزهایی می توانید به بشقاب خود اضافه کنید که باعث بهبود سلامتی شما می شود.
چرا باید غذای سالم انتخاب کنیم؟
گالوین می گوید، غذا یکی از مهمترین ابزارها برای زندگی خوب و طولانی است. در قسمت زیر به برخی از دلایلی که به ما ثابت می‌کنند سالم غذا خوردن چقدر مهم است، می‌پردازیم:
-
یک رژیم غذایی سالم می تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند
گالوین می گوید: “در ایالات متحده، عمده ترین دلایل مرگ و میر مربوط به بیماری های مزمن است که ناشی از داشتن یک سبک زندگی ناسالم است.”
طبق گزارشات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) سیگار کشیدن، تغذیه نامناسب، کمبود ورزش و استفاده بیش از حد از الکل از مهمترین دلایل بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت است.
-
انتخاب مواد غذایی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد
این فقط سلامتی جسمی ما نیست که در هنگام اولویت قرار دادن یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب مواد غذایی بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد.
در مروری که در ژوئیه 2016 در تحقیقات تغذیه بالینی منتشر شد، نویسندگان مطالعه گزارش کردند که رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی با خطر کمتری ابتلا به اختلالات سلامت روان از جمله اضطراب، افسردگی و اختلال بیش فعالی همراه با کمبود توجه (ADHD) همراه است.
-
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد
طبق گزارشات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اضافه وزن یا چاقی با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. خوشبختانه، طبق تحقیقات انجام شده در کلینیک مایو، مشخص شد که پیروی از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا که در آن به میزان هر کدام از گروه‌های غذایی توجه می کنید، می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم نیز کمک کند.
چرا باید برای یک سبک زندگی سالم تلاش کنیم؟
در مجموع، بازدهی یک سبک زندگی سالم بسیار زیاد است. در طول زمان، وقتی شما تصمیمات سالمی در مورد غذا خوردنتان می‌گیرید، در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع ۲، چاقی، و حتی اضطراب و افسردگی قرار دارید.
سامانتا هلر، متخصص ارشد تغذیه در دانشکده دانشگاه نیویورک می‌گوید: “با پیروی از یک برنامه غذایی سالم، شما انرژی بیشتری خواهید داشت، احساسات بهتری را تجربه خواهید کرد و ممکن است به طور روزانه روحیه بهتری نیز داشته باشید.”
البته این به طول و کیفیت زندگی شما برمی گردد. در بررسی‌ای که در ژوئن 2017 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مشخص شد که یک رژیم غذایی سالم خطر مرگ زودرس ناشی از هر علتی را 56 درصد کاهش می دهد.
محققان رژیم غذایی سالم را به عنوان تغذیه غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل و ماهی تعریف کردند. از طرف دیگر، مصرف بیشتر گوشت قرمز یا فرآوری شده خطر مرگ زودرس را دو برابر افزایش می دهد.
چگونه عادات غذایی خود را بهبود بخشیده و تغییر دهیم؟
اگر هدف شما این است که غذای سالم بخورید، تصور اینکه باید عادت‌های غذایی خود را یک باره تغییر دهید، طاقت فرسا است. در اینجا 5 نکته در مورد چگونگی شروع روند تغییر آورده‌ایم:
-
برای رژیم غذایی جدید و سالم خود برنامه ریزی کنید
هلر می گوید، اولین قدم تهیه یک برنامه عملیاتی مشخص است. به عنوان مثال، فردا صبح که وقت خوردن صبحانه است، برنامه ریزی کنید که از ساندویچ فست فود صرف نظر کرده و یک قطعه نان تست همراه با کره بادام زمینی را در خانه بخورید.
-
پول ناهارتان را پس انداز کنید
آوردن ناهار خود به مدرسه یا محل کار بیش از یک مزیت دارد. این یک روش خوب برای پس انداز پول‌تان و استفاده از آنچه در خانه دارید و به احتمال زیاد مقوی‌تر از گزینه‌های بیرونی است، محسوب می‌شود. هلر پیشنهاد می کند یكی از روش‌های آسان این كار این است که باقی مانده شام شب گذشته را بسته بندی كنید و با خود به محل کار ببرید.
-
غذاهای ناسالم را از دید دور کنید
کابینت و یخچال خود را از هرگونه غذای ناسالم پاک کنید و به فکر وارد کردن مواد غذایی سالم و باکیفیت به آشپزخانه خود باشید. به این ترتیب، بیشتر شانس داشتن غذای سالم و بسیار کمتر شانس خوردن خوراکی‌ها و غذاهای مضر خواهید داشت.
هلر می گوید یک لیست خرید تهیه کنید تا بتوانید همه سبزیجات، میوه ها و سایر گزینه‌های گیاهی مورد نیاز خود را برای سه روز آینده انتخاب کنید.
-
قدم های کوچک را بردارید
گالوین می گوید اهداف كوچك و عملی تعیین كنید. به عنوان مثال، شما قرار است سه وعده دیگر سبزیجات را این هفته بخورید. چطور ممکن است این اتفاق بیفتد؟ شاید این کار با افزودن یک وعده اضافی از سبزیجات برای صرف شام در سه شب در این هفته باشد.
-
یک دفترچه برای نظارت بر غذا خوردنتان ایجاد کنید
هلر می‌گوید یک دفتر خاطرات غذایی راهی برای غذا خوردن سالم‌تر است. این کار برای پی‌گیری کالری و یا کربو هیدرات‌ها نیست بلکه نوشتن عادات غذایی‌تان به شما کمک خواهد کرد تا درک بهتری از آنچه می‌خورید داشته باشید.
رسیدن به این دلیل ریشه‌ای یک گام مهم به سمت تغییر رفتاری است. به عنوان مثال، شما پس از کار به خانه آمدید و هنگام تهیه شام، چیپس با سس را انتخاب می‌کنید.
دفترچه خاطرات غذایی تان می‌تواند به شما کمک کند درک کنید که انتخاب این غذا به این دلیل است که امروز صبحانه نخورده و یک ناهار کوچک خورده‌اید، با این تفاسیر وقتی که به خانه رسیدید واقعا گرسنه بودید و نمی توانستید صبر کنید!
ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان
هلر می گوید: “خانه جایی است که می توانیم بیشترین تأثیر را روی آنچه کودکان می خورند بگذاریم.”
این بدان معناست که آنها را درگیر خرید مواد غذایی و تهیه غذای سالم کنید. با قرار دادن سیب و پرتقال در ظرفی روی پیشخوان آشپزخانه، غذای مناسب آنها را در دسترس قرار دهید.
وقتی از مدرسه به خانه برگشتند و به طور طبیعی طغیان می کنند و گرسنه هستند، غذاهای متنوعی برای خوردن میان وعده به آنها بدهید و سعی کنید یک شام خانوادگی سالم را با هم بخورید.
نکته آخر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بر اساس مطالعه ای که در نوامبر 2018 در JAMA Network Open منتشر شد، خانواده هایی که با هم غذا می خورند به طور کلی رژیم های غذایی سالم، از جمله میوه و سبزیجات بیشتر، مصرف می کنند.
برخی از غذاهای سالم برای خوردن هر روزه کدامند؟
در اینجا چند ماده غذایی سالم وجود دارد که می توانید در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید:
- میوه هایی مانند توت، موز، مرکبات، انبه، کیوی، سیب، طالبی
- سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، روگولا. فلفل، هویج، سیب زمینی های شیرین، قارچ
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی خشک، هوموس
- غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، کینوا، آمارانت (تاج خروس)، ارزن، بلغور
- آجیل و دانه بادام، پسته، بادام هندی، گردو، دانه چیا، دانه کتان، آفتابگردان، تخمه کدو
برخی از رژیم های غذایی که تغذیه متعادل را ارتقا می‌دهند چه هستند؟
هلر می گوید پیروی از یک رژیم غذایی که باعث تغذیه متعادل می شود، در مقایسه با رژیمی که چندین قانون و محدودیت را وضع می کند و احتمالاً کل گروه های غذایی را کاهش می دهد، یک روش پایدارتر است. این ها شامل رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH، رژیم MIND (ترکیبی از DASH و مدیترانه ای است که بر روی غذاهای مفید برای جلوگیری از بیماری آلزایمر متمرکز است) و همچنین رژیم گیاهخواری (اگر ترجیح می دهید از گوشت خودداری کنید).
و اما آخرین نکته در اهمیت خوردن غذای سالم
پر کردن بشقاب با غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به محافظت از بدن شما در برابر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک خواهد کرد. از پیروی کردن رژیم‌های مد روز که کوتاه و ناپایدار هستند، اجتناب کنید.
هلر می گوید: “ماموریت بدن ما این است که ما را زنده نگه دارد. ما می توانیم با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم نگه داشتن بدن، به این کار کمک کنیم. با این کار شما می توانید هر روز احساس خوبی داشته باشید.”
[ad_2]
–
