چرا باید غذای سالم بخوریم؟ تحقیق در مورد تغذیه سالم و ناسالم

Healthy foods - چرا باید غذای سالم بخوریم؟ تحقیق در مورد تغذیه سالم و ناسالم

همه ما فقط در مورد سالم خوردن توصیه‌هایی می‌شنویم و سعی میکنیم به آنها عمل کنیم اما واقعاً دلایل اصلی سالم غذا خوردن چیست؟

غذاهای کامل از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می توانند برای بدن و ذهن شما فواید بسیار زیادی داشته باشند.

همه ما این را می‌دانیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از شروط مهم برای داشتن سلامتی است. ممکن است شما نیز یکی از افرادی باشید که در طول زندگی خود رژیم‌های غذایی مختلف را به منظور رسیدن به اهدافی مثل کاهش وزن دنبال کرده باشید، معمولا این گونه رژیم‌ها خوردن طیف گسترده‌‌ای از مواد غذایی را منع می‌کنند.

به یاد داشته باشید که هیچ چیز به اندازه سلامتی شما مهم نیست و بدانید که تغذیه سالم و دنبال کردن یک برنامه غذایی کاملا سالم و مفید بسیار ساده تر از چیزی است که شما فکر می‌کنید.

در این مطلب از مجله آلامتو به توضیح بیشتر درباره اهمیت عادات خوردن و نقش آن در سلامتی می‌پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


تغذیه سالم در مقابل عادات غذایی ناسالم: تفاوت این دو در چیست؟

Alicia Galvin می گوید: “آنچه من برای مراجعینم توصیه می کنم دنبال کردن یک رژیم غذایی کامل است، به این معنی که غذاها را تا حد ممکن نزدیک به شکل اصلی خود بخورند. وقتی غذا فرآوری یا تصفیه می شود، بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن از بین می‌روند و اغلب مواد نگهدارنده جای آنها را می‌گیرند.”

یک الگوی غذایی گیاهی راهی است که باید دنبال کنید.

هلر می گوید: “مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی گیاهی بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به همه بیماری های مزمن را به طور قابل توجهی در آن‌‌‌ها کاهش می‌یابد.”

به عنوان نمونه، یک مطالعه که در آگوست 2019 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که افرادی که از الگوی غذایی مبتنی بر گیاهان پیروی می کنند 16 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند. این نتایج احتمالاً به این دلیل است که این رژیم ها حاوی فیبرهای مفید برای قلب و مواد مغذی مانند پتاسیم هستند، در حالی که مصرف چربی اشباع و کلسترول را نیز محدود می کنند.

تعریف رژیم غذایی بر پایه گیاهان می تواند متفاوت باشد، اما می تواند شامل وگان (رژیم غذایی فاقد فرآورده های حیوانی)، وگان خام (رژیم غذایی فاقد فرآورده های حیوانی و مصرف غذاهای خام)، وجترین (رژیم غذایی بدون گوشت) یا حتی فلکسترین (رژیم غذایی مشابه گیاهخواری) باشد.

نکته مهم: باید رابطه خوبی با غذا داشته باشید.

گالوین می گوید: “غذا دشمن شما نیست.”

به جای تمرکز روی آنچه نباید بخورید، به این فکر کنید که چه چیزهایی می توانید به بشقاب خود اضافه کنید که باعث بهبود سلامتی شما می شود.


چرا باید غذای سالم انتخاب کنیم؟

گالوین می گوید، غذا یکی از مهمترین ابزارها برای زندگی خوب و طولانی است. در قسمت زیر به برخی از دلایلی که به ما ثابت می‌کنند سالم غذا خوردن چقدر مهم است، می‌پردازیم:

  • یک رژیم غذایی سالم می تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند

گالوین می گوید: “در ایالات متحده، عمده ترین دلایل مرگ و میر مربوط به بیماری های مزمن است که ناشی از داشتن یک سبک زندگی ناسالم است.”

طبق گزارشات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) سیگار کشیدن، تغذیه نامناسب، کمبود ورزش و استفاده بیش از حد از الکل از مهم‌ترین دلایل بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت است.

  • انتخاب مواد غذایی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد

این فقط سلامتی جسمی ما نیست که در هنگام اولویت قرار دادن یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب مواد غذایی بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد.

در مروری که در ژوئیه 2016 در تحقیقات تغذیه بالینی منتشر شد، نویسندگان مطالعه گزارش کردند که رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی با خطر کمتری ابتلا به اختلالات سلامت روان از جمله اضطراب، افسردگی و اختلال بیش فعالی همراه با کمبود توجه (ADHD) همراه است.

  • داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد

طبق گزارشات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اضافه وزن یا چاقی با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. خوشبختانه، طبق  تحقیقات انجام شده در کلینیک مایو، مشخص شد که پیروی از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا که در آن به میزان هر کدام از گروه‌های غذایی توجه می کنید، می تواند به شما در رسیدن به وزن سالم نیز کمک کند.


چرا باید برای یک سبک زندگی سالم تلاش کنیم؟

در مجموع، بازدهی یک سبک زندگی سالم بسیار زیاد است. در طول زمان، وقتی شما تصمیمات سالمی در مورد غذا خوردنتان می‌گیرید، در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع ۲، چاقی، و حتی اضطراب و افسردگی قرار دارید.

سامانتا هلر، متخصص ارشد تغذیه در دانشکده دانشگاه نیویورک می‌گوید: “با پیروی از یک برنامه غذایی سالم، شما انرژی بیشتری خواهید داشت، احساسات بهتری را تجربه خواهید کرد و ممکن است به طور روزانه روحیه بهتری نیز داشته باشید.”

البته این به طول و کیفیت زندگی شما برمی گردد. در بررسی‌ای که در ژوئن 2017 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مشخص شد که یک رژیم غذایی سالم خطر مرگ زودرس ناشی از هر علتی را 56 درصد کاهش می دهد.

محققان رژیم غذایی سالم را به عنوان تغذیه غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل و ماهی تعریف کردند. از طرف دیگر، مصرف بیشتر گوشت قرمز یا فرآوری شده خطر مرگ زودرس را دو برابر افزایش می دهد.


چگونه عادات غذایی خود را بهبود بخشیده و تغییر دهیم؟

اگر هدف شما این است که غذای سالم بخورید، تصور اینکه باید عادت‌های غذایی خود را یک باره تغییر دهید، طاقت فرسا است. در اینجا 5 نکته در مورد چگونگی شروع روند تغییر آورده‌ایم:

  1. برای رژیم غذایی جدید و سالم خود برنامه ریزی کنید

هلر می گوید، اولین قدم تهیه یک برنامه عملیاتی مشخص است. به عنوان مثال، فردا صبح که وقت خوردن صبحانه است، برنامه ریزی کنید که از ساندویچ فست فود صرف نظر کرده و یک قطعه نان تست همراه با کره بادام زمینی را در خانه بخورید.

  1. پول ناهارتان را پس انداز کنید

آوردن ناهار خود به مدرسه یا محل کار بیش از یک مزیت دارد. این یک روش خوب برای پس انداز پول‌تان و استفاده از آنچه در خانه دارید و به احتمال زیاد مقوی‌تر از گزینه‌های بیرونی است، محسوب می‌شود. هلر پیشنهاد می کند یکی از روش‌های آسان این کار این است که باقی مانده شام شب گذشته را بسته بندی کنید و با خود به محل کار ببرید.

  1. غذاهای ناسالم را از دید دور کنید

کابینت و یخچال خود را از هرگونه غذای ناسالم پاک کنید و به فکر وارد کردن مواد غذایی سالم و باکیفیت به آشپزخانه خود باشید. به این ترتیب، بیشتر شانس داشتن غذای سالم و بسیار کمتر شانس خوردن خوراکی‌ها و غذاهای مضر خواهید داشت.

هلر می گوید یک لیست خرید تهیه کنید تا بتوانید همه سبزیجات، میوه ها و سایر گزینه‌های گیاهی مورد نیاز خود را برای سه روز آینده انتخاب کنید.

  1. قدم های کوچک را بردارید

گالوین می گوید اهداف کوچک و عملی تعیین کنید. به عنوان مثال، شما قرار است سه وعده دیگر سبزیجات را این هفته بخورید. چطور ممکن است این اتفاق بیفتد؟ شاید این کار با افزودن یک وعده اضافی از سبزیجات برای صرف شام در سه شب در این هفته باشد.

  1. یک دفترچه برای نظارت بر غذا خوردن‌تان ایجاد کنید

هلر می‌گوید یک دفتر خاطرات غذایی راهی برای غذا خوردن سالم‌تر است. این کار برای پی‌گیری کالری و یا کربو هیدرات‌ها نیست بلکه نوشتن عادات غذایی‌تان به شما کمک خواهد کرد تا درک بهتری از آنچه می‌خورید داشته باشید.

رسیدن به این دلیل ریشه‌ای یک گام مهم به سمت تغییر رفتاری است. به عنوان مثال، شما پس از کار به خانه آمدید و هنگام تهیه شام، چیپس با سس را انتخاب می‌کنید.

دفترچه خاطرات غذایی تان می‌تواند به شما کمک کند درک کنید که انتخاب این غذا به این دلیل است که امروز صبحانه نخورده و یک ناهار کوچک خورده‌اید، با این تفاسیر وقتی که به خانه رسیدید واقعا گرسنه بودید و نمی توانستید صبر کنید!


ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان

هلر می گوید: “خانه جایی است که می توانیم بیشترین تأثیر را روی آنچه کودکان می خورند بگذاریم.”

این بدان معناست که آنها را درگیر خرید مواد غذایی و تهیه غذای سالم کنید. با قرار دادن سیب و پرتقال در ظرفی روی پیشخوان آشپزخانه، غذای مناسب آنها را در دسترس قرار دهید.

وقتی از مدرسه به خانه برگشتند و به طور طبیعی طغیان می کنند و گرسنه هستند، غذاهای متنوعی برای خوردن میان وعده به آنها بدهید و سعی کنید یک شام خانوادگی سالم را با هم بخورید.

نکته آخر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بر اساس مطالعه ای که در نوامبر 2018 در JAMA Network Open منتشر شد، خانواده هایی که با هم غذا می خورند به طور کلی رژیم های غذایی سالم، از جمله میوه و سبزیجات بیشتر، مصرف می کنند.

برخی از غذاهای سالم برای خوردن هر روزه کدامند؟

در اینجا چند ماده غذایی سالم وجود دارد که می توانید در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید:

  • میوه هایی مانند توت، موز، مرکبات، انبه، کیوی، سیب، طالبی
  • سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، روگولا. فلفل، هویج، سیب زمینی های شیرین، قارچ
  • حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی خشک، هوموس
  • غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، کینوا، آمارانت (تاج خروس)، ارزن، بلغور
  • آجیل و دانه بادام، پسته، بادام هندی، گردو، دانه چیا، دانه کتان، آفتابگردان، تخمه کدو

برخی از رژیم های غذایی که تغذیه متعادل را ارتقا می‌دهند چه هستند؟

هلر می گوید پیروی از یک رژیم غذایی که باعث تغذیه متعادل می شود، در مقایسه با رژیمی که چندین قانون و محدودیت را وضع می کند و احتمالاً کل گروه های غذایی را کاهش می دهد، یک روش پایدارتر است. این ها شامل رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH، رژیم MIND (ترکیبی از DASH و مدیترانه ای است که بر روی غذاهای مفید برای جلوگیری از بیماری آلزایمر متمرکز است) و همچنین رژیم گیاهخواری (اگر ترجیح می دهید از گوشت خودداری کنید).

و اما آخرین نکته در اهمیت خوردن غذای سالم

پر کردن بشقاب با غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به محافظت از بدن شما در برابر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک خواهد کرد. از پیروی کردن رژیم‌های مد روز که کوتاه و ناپایدار هستند، اجتناب کنید.

هلر می گوید: “ماموریت بدن ما این است که ما را زنده نگه دارد. ما می توانیم با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم نگه داشتن بدن، به این کار کمک کنیم. با این کار شما می توانید هر روز احساس خوبی داشته باشید.”


بهترین غذاهای ضد سرطان سینه

breast cancer - بهترین غذاهای ضد سرطان سینه

حالت تهوع ، استفراغ و زخم دهان همه عوارض جانبی شایع در درمان سرطان پستان هستند. زمانی که احساس ناخوشی در ناحیه شکم و دهانتان دارید، ممکن است شروع به وحشت از وعده های غذایی کنید.

با این حال، خوردن یک رژیم متعادل به خصوص زمانی که سرطان پستان دارید، بسیار مهم است.

تغذیه مناسب به التیام بدن شما کمک می ‌کند. تغذیه درست شما را در یک وزن سالم نگه می ‌دارد و به حفظ قدرت ماهیچه‌ ای شما کمک می‌ کند. اگر به اندازه کافی در غذا خوردن مشکل دارید، از نکات زیر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.


غذاهایی که باید بخورید

برخی از گزینه ‌های غذایی خاص برای افرادی که مبتلا به سرطان پستان هستند، بهتر است.

  • میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات رنگی روشن، سرشار از مواد مغذی گیاهی به نام فیتوشیمیایی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم پیچ و کلم بروکسل به دلیل داشتن خاصیت ضد استروژن می توانند گزینه های مناسبی باشند. انواع توت ها ، سیب ، سیر ، گوجه فرنگی و هویج نیز گزینه های مفیدی برای قرارگرفتن در رژیم غذایی افراد مبتلا به سرطان سینه هستند. سعی کنید روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
  • غلات کامل. نان گندم سبوس ‌دار، بلغور جو دو سر، کینوآ و سایر غلات کامل سرشار از فیبر هستند. خوردن فیبر اضافی می تواند به شما کمک کند از یبوستی که به واسطه مصرف برخی از داروهای تجویز شده برای درمان سرطان ایجاد می شود، جلوگیری کنید. سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورید.
  • عدس و لوبیا. این حبوبات سرشار از پروتئین و دارای مقدار کم چربی هستند.
  • پروتئین. منابع سالم پروتئین که به تقویت بدن شما کمک می‌ کند را انتخاب کنید. گزینه های پروتئین سالم، شامل سینه مرغ و بوقلمون و ماهی چرب مثل ماهی تن و سالمون است. هم چنین می‌ توانید از منابع غیر حیوانی مانند پنیر سویا و آجیل نیز پروتئین دریافت کنید.

غذاهایی که نباید بخورید

از طرف دیگر انواع خاصی از غذاها وجود دارند که باید آن ‌ها را محدود کرده و یا به طور کامل اجتناب کنید. این غذاها می تواند شامل موارد زیر باشد :

  • گوشت و لبنیات پر چرب. این مواد غذایی سرشار از چربیهای اشباع شده ناسالم هستند. مصرف گوشت قرمز چرب ( مانند همبرگر)، شیر کامل ، کره و خامه را محدود کنید.
  • الکل. علاوه بر اینکه مصرف الکل می تواند با داروهایی که برای درمان بیماری مصرف می کنید تداخل داشته باشد، نوشیدن الکل یک منبع تغذیه خطرناک برای رشد سرطان سینه است.
  • شیرینی. انواع کوکی ، کیک ، آب نبات ، نوشابه و سایر محصولات قندی باعث افزایش وزن می شوند. مصرف این محصولات ناسالم فضای کمتری در رژیم غذایی شما برای غذاهای سالم باقی خواهد گذاشت.
  • غذاهای پخته نشده. درمان سرطان می تواند باعث کاهش تعدادی از گلبول های سفید شما شود. بدون این سلول ‌های مسئول ایمنی بدن، بدن شما بیشتر در معرض عفونت قرار می ‌گیرد. در طول درمان خود از مصرف غذاهای خام مانند سوشی و صدف اجتناب کنید. قبل از خوردن تمام غذاهای گوشتی مانند گوشت قرمز ، ماهی و مرغ ، آن ها را در دمای مطمئن بپزید.

رژیم غذایی کتوژنیک

اگر شما در مورد روش های درمانی سرطان پستان مطالعه کرده‌ باشید، ممکن است با ارائه داستان های اغراق آمیز مبنی بر اینکه یک رژیم غذایی خاص می‌ تواند شما را درمان کند، برخورد کرده باشید. نسبت به ادعاهای بسیار مبالغه ‌آمیز محتاط باشید.

برخی از برنامه های غذایی خاص مانند رژیم غذایی مدیترانه یا رژیم غذایی کم چرب ممکن است به بهبود چشم انداز برخی از مبتلایان به سرطان کمک کند. یک منبع موثق رژیم غذایی کم ‌چرب را به شانس بهبود پس از تشخیص سرطان سینه مرتبط می ‌کند.

در مقابل ، رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات است که اخیر محبوبیت زیادی کسب کرده است.

اگرچه چند مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک برای درمان برخی از سرطان ها نوید بخش است ، اما برای درمان سرطان سینه هنوز به طور قطع اثبات نشده است و می تواند تعادل شیمیایی در بدن شما را تغییر دهد ، که این می تواند خطرناک باشد.

هر رژیمی که تصمیم به گرفتن آن دارید، باید شامل یک تعادل سالم از مواد غذایی، پروتئین، کالری و چربی باشد. قبل از اینکه رژیم غذایی جدیدی را امتحان کنید، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.


رژیم غذایی گیاهی

رژیم غذایی گیاهی به این معنی است که شما عمدتا غذاهایی مانند میوه‌ ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل می‌ خورید. شاید بگویید این شبیه به رژیم غذایی گیاهخواری و وگان است، اما بسیاری از افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می ‌کنند، هنوز هم محصولات حیوانی را می‌ خورند. با این تفاوت که، آن ‌ها مصرف خود را محدود می‌ کنند.

موسسه تحقیقات سرطان آمریکا به دنبال رژیم غذایی گیاهی برای پیش ‌گیری از سرطان است. تحقیقات آن ‌ها نشان می‌ دهد که افرادی که در حال مبارزه با سرطان هستند از مزایای این رژیم بهره مند می شوند. این رژیم غذایی به شما این امکان را می ‌دهد که فیبر، ویتامین، مواد معدنی و مواد فوتو شیمیایی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید در حالی که پروتیین و مواد غذایی حاصل از محصولات حیوانی را نیز دریافت می کنید.

هدف پر کردن دو سوم بشقاب خود با غذاهای گیاهی و یک سوم با ماهی ، گوشت و یا لبنیات است. سعی کنید از مصرف گوشت قرمز و یا گوشت فرآوری شده اجتناب کنید.


فواید غذا خوردن سالم

اگر با سرطان سینه زندگی می کنید ، به ویژه در طول و بعد از درمان سرطان ، خوردن رژیم غذایی سالم یکی از مفیدترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. تغذیه مناسب بدن شما را سالم و قوی نگه می دارد و به شما کمک می کند سریعتر احساس بهتری داشته باشید.

یک رژیم غذایی سالم می ‌تواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند:

  • وزن سالم بدن را حفظ کنید
  • بافت بدن را سالم نگه دارید
  • علائم سرطان و عوارض جانبی درمان را کاهش دهید
  • سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید
  • قدرت خود را حفظ کنید و خستگی را کاهش دهید
  • کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید

نکاتی برای تغذیه سالم

علائم سرطان سینه و عوارض جانبی درمان ممکن است باعث شود که در هنگام آشپزی و تهیه وعده های غذایی احساس کسالت کنید و یا نتوانید به خوبی غذا بخورید. در اینجا چند نکته برای کمک به تغذیه آسان‌ تر و سالم ‌تر آورده شده ‌است.

اندازه وعده های غذایی خود را کوچک کنید

حالت تهوع ، نفخ و یبوست می تواند خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز را سخت کند. برای دریافت کالری موردنیاز بدن تان، می توانید وعده های بزرگ را به چندین وعده کوچک تر تقسیم کنید . میان وعده هایی مانند شیرینی‌ های گرانولا، ماست و کره بادام‌ زمینی را بر روی کراکر یا سیب اضافه کنید.

با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید

مراجعه به متخصص تغذیه می ‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی سالم، که متناسب با ترجیحات غذایی و نیازهای غذایی شما باشد را طراحی کنید. علاوه بر این پزشک تغذیه می ‌تواند به شما روش ‌های مدیریت اثرات جانبی درمان سرطان مانند تهوع را یاد بدهد تا بتوانید رژیم غذایی متعادل تری بخورید. در صورت امکان با پزشک متخصص تغذیه که در معالجه افراد مبتلا به سرطان سینه تجربه دارد ، همکاری کنید.

از وسایل مختلف استفاده کنید

بعضی اوقات شیمی ‌درمانی می‌ تواند مزه بدی را در دهان شما ایجاد کند که به غذا طعم ناخوشایندی می ‌دهد. برخی غذاها مانند گوشت می ‌توانند طعم فلزی را به خود جذب کند. برای بهبود طعم غذای خود ، از ظروف و وسایل آشپزی فلزی پرهیز کنید. به جای آن از کارد و چنگال پلاستیکی استفاده کنید و با ظروف و ماهی ‌تابه شیشه‌ ای آشپزی کنید.

برای آشپزی تان برنامه ریزی کنید

درمان سرطان می تواند شما را خسته کند و انرژی تان را تحلیل ببرد. یک برنامه غذایی برای کل هفته تهیه کنید. زمانی که وقت بیشتری دارید، وعده های غذایی بیشتری بپزید.

اگر غذای خود را زودتر آماده کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که یک برنامه غذایی سالم داشته باشید. اگر بیش از آن خسته هستید که آشپزی کنید و یا نمی ‌توانید بوی آن را تحمل کنید، از یکی از دوستان خود بخواهید که غذا را برای شما آماده کنند.

مایعات بیشتری اضافه کنید

اگر دهان شما برای خوردن غذاهای جامد خیلی آسیب دیده، غذای خود را از مایعات دریافت کنید.

اسموتی یا نوشیدنی های غذایی بنوشید. علاوه بر این، عوارض جانبی درمان مانند استفراغ و اسهال می‌ تواند بدن شما را کم آب کند. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب، آب‌ میوه و یا دیگر نوشیدنی ‌های بدون کافئین مصرف کنید. اگر احساس تهوع می ‌کنید، چای گیاهی با زنجبیل یا نعناع بنوشید.


سخن پایانی

در هنگام ابتلا به سرطان سینه، دریافت یک رژیم غذایی سالم فواید سلامتی زیادی به همراه  دارد. سالم غذا خوردن نه تنها می ‌تواند باعث شود که شما احساس بهتری داشته باشید، بلکه می‌ تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند و شما را قوی نگه دارد.

اگر در نظر دارید یک رژیم غذایی جدید را امتحان کنید یا دچار مشکل در خوردن یک برنامه غذایی سالم هستید، با پزشک خود و یا یک پزشک تغذیه مشورت کنید.


یوتیوب روزیاتو: ده تا از خوشمزه ترین غذاهای دنیا [تماشا کنید]

شاید نتوانیم به تمام کشورهای جهان سفر کنیم اما یک روش فوق العاده برای مزه کردن فرهنگ های متفاوت، امتحان کردن غذاهای خاص آن فرهنگ است. تلاش برای درست کردن غذای خوشمزه و نمادین یک فرهنگ یا کشور دیگر در آشپزخانه خودتان می تواند به اندازه سفر به یک کشور هیجان انگیز و جذاب باشد. در ادامه این مطلب می خواهیم شما را با بهترین و خوشمزه ترین غذاهای جهان آشنا کرده و از شما می خواهیم علاوه بر تماشای این مطلب ویدیویی، از کانال یوتیوب روزیاتو دیدن کرده و در کنار تماشای ویدیوهای متنوع و جذاب این کانال، لایک و مشترک شدن را فراموش نکنید.



برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

natural weight loss - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

اگر مدت هاست که سخت تلاش می کنید تا وزن‌تان را کاهش دهید و متوجه شده اید که پیشرفت چندانی نداشته اید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که نگاهی دوباره به مواد خوراکی که به طور معمول در آشپزخانه خود استفاده می‌کنید، بیاندازید.

غذاهایی که به شدت پردازش می شوند، حفظ مداوم کاهش وزن را دشوار می کنند، اما برخی از بهترین غذاهایی که به شما در کاهش وزن کمک می کنند، غذاهای حاوی فیبر زیادی هستند.

غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به شما در سیری طولانی تر بعد از خوردن غذا کمک می کنند و همچنین میزان قند خون را تنظیم می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که هرچه فیبر غذایی بیشتری در برنامه روزانه خود بگنجانید، در برابر مقابله با ذخیره چربی شکم موفق تر عمل خواهید کرد.

با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، در کنار ورزش متوسط، قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید. حذف غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم و سایر مواد قندی و هیدراته ماندن به طور منظم برای کمک به هضم غذا از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند.

وقتی نوبت به تغذیه سالم و کاهش وزن می رسد، غذاهای مفید و تاثیرگذار که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده اند، نقش بسیار مهمی بازی می کنند. در این مطلب از مجله آلامتو به معرفی این خوراکی ها می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


  1. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی با تامین 8 گرم پروتئین و حداکثر 4 گرم فیبر در هر وعده، یک میان وعده ایده آل برای کمک به شما در سیر ماندن طولانی مدت به شمار می رود.

فقط لازم است در هنگام خرید، به برچسب مواد تشکیل دهنده آن نگاهی بیاندازید تا از عدم وجود ترکیبات مضر مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا مطمئن شوید.

یک بررسی منتشر شده از تحقیقات در مجله علوم و صنایع غذایی این واقعیت را برجسته می کند که کره بادام زمینی می تواند در مقایسه با سایر میان وعده ها به مردم احساس رضایت بیشتری بدهد.


  1. نخود

نخود با دارا بودن فیبر و پروتئین گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن یکی دیگر از مواد غذایی است که در کاهش وزن نقشی مهم ایفا می کند.

نخود به راحتی به سوپ، خورشت، سالاد و سایر غذاها افزوده می شود و می توانید به این صورت آن را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید.

به همین ترتیب آرد نخود نیز یکی از مواد غذایی است که می تواند به عنوان یک جایگزین فوق العاده در پخت و پز استفاده شود.


  1. کدو تنبل

پوره کدو تنبل با داشتن فیبر بیشتر از کینوا و پتاسیم بیشتر از موز یکی از بهترین گزینه های پیش روی شما برای میان وعده و پخت و پز است.

دفعه بعد که هوس شیرینی کردید، این کار را امتحان کنید: به عنوان یک دسر مقوی، پوره کدو تنبل را به ماست یونانی بدون شیرین کننده، با دارچین و گلابی خرد شده اضافه کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.


  1. نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی 8 گرم پروتئین و مقادیر زیای از عناصر اصلی کاهش دهنده نفخ را در خود جای داده است.

تقریباً تمام آنچه برای تامین روزانه ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن نیاز دارید روزانه نیاز دارید در نخود فرنگی موجود است، همه این ها به تعادل سدیم کمک می کند و اکسیژن را به سلول های خون می رساند.


  1. ماهی تن

زمانی که نوبت به پروتئین مفید می رسد، هیچ چیزی بهتر از چربی های سالم ماهی تن در کنار ماهی قزل آلا و ساردین، نیست.

این ماهی های مفید، مملو از امگا 3 و پروتئین بدون چربی هستند و به شما کمک می کنند که مدت زمان بیشتری سیر بمانید و از حمله شما به انواع تنقلات و میان وعده های مضر پیشگیری می کنند.


  1. ماهی سالمون

اسیدهای چرب چند غیر اشباع به علاوه مواد معدنی موجود در ماهی سالمون، آن را به یک گزینه ایده آل برای شام تبدیل می کند.

طبق تحقیقات انجام شده، ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از ویتامین D است و جالب اینکه این ویتامین مفید می تواند به مدیریت وزن در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. به علاوه با مصرف سالمون، می توانید 25٪ از ویتامین B6 روزانه خود را دریافت کنید.


  1. سیب زمینی

potato - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

باور کنید یا نه، سیب زمینی سرخ شده در هواپز (سرخ کن بدون روغن) منبع عالی پتاسیم است، که می تواند به مدیریت نفخ و تعادل سدیم نیز کمک کند. جالب است بدانید که سیب زمینی از فیبر بالایی برخوردار است، به این معنی که سیب زمینی می تواند یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی باشد، البته به شرطی که به روش سرخ کردنی سرو نشود.


  1. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل مقادیر زیادی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را فراهم می کند، اما مهمتر از همه، منبع قابل توجهی فیبر است. (یک میان وعده سیر کننده!)

دانه کدو تنبل با تامین حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده، یک گزینه عالی برای اضافه شدن به رژیم های غذایی کاهش وزن است.


  1. ماست یونانی ساده

غذاهای تخمیر شده مانند میسو، تمپه و کلم ترش حاوی پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی که به تقویت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد روده و از بین بردن نفخ شکم کمک می کنند، هستند. ماست یونانی ساده و شیرین نشده نیز می تواند فواید پروبیوتیک را فراهم کند.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست شیرین

  1. کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری خامه ای با بافتی همانند اسموتی، از شیر و دانه‌های کفیر به دست می آید. کفیر سرشار از پروبیوتیک هایی است که برای کمک به تنظیم روده سالم مفید هستند، به این ترتیب اگر احساس نفخ کنید کفیر می تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.

از آن جایی که کفیر دارای مقادیر زیادی پروتئین است، سعی کنید به اسموتی صبح خود مقداری از آن را به عنوان چاشنی اضافه کنید.


  1. کلم ترش

از آنجایی که از کلم ترش هم یک خوراکی تخمیری است، فواید پروبیوتیکی مفیدی به همراه دارد. کالری کم و فیبر زیاد نقطه قوت این خوراکی مفید محسوب می شود. افزودن کلم ترش به سالاد یا ساندویچ یکی از بهترین راه ها برای بهره مندی از خواص آن است.


  1. جو دو سر

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به بدن شما وارد می کنند، اما پروبیوتیک های موجود در جو دوسر باکتری های خوبی را که در آنجا زندگی می کنند تغذیه می کنند و به تکثیر آن کمک می کنند. گذشته از این، جو دو سریکی از بهترین منابع تامین فیبر محسوب می شود، به طوری که فقط نصف پیمانه از آن، 4 گرم فیبر دارد.


  1. بادام

WomanEatingAlmondsOutOfHand - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

بادام منبع بسیار خوبی از پروتئین است و تحقیقات مختلف، افزایش مصرف بادام را با کاهش کلسترول LDL (کلسترول نوع “بد”) مرتبط دانسته اند.

طبق مجله تحقیقات علوم پزشکی، مصرف منظم میان وعده های حاوی بادام به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم، با کاهش بیشتر وزن مرتبط است.


  1. گردو

یکی دیگر از مغزهای بسیار مفید گردو است. گردو سرشار از چربی های اشباع نشده است و یک میان وعده بسیار مفید برای قلب به شمار می رود.

تحقیقات ثابت کرده اند که گردو به جلوگیری از ولع مصرفی که در گذشته در وعده های غذایی تجربه کرده اید کمک می کند.


  1. پسته

پسته یکی از بهترین و مفیدترین زیرمجموعه های خانواده مغزهاست و میزان فیبر موجود در آن به قدری است که پس از خوردن آن تا ساعت ها گرسنه نخواهید شد.

پسته حاوی چربی های مفیدی است که آن را به یک خوراکی با مزایای فوق العاده تبدیل می کنند. کمک به کاهش وزن از جمله این مزایای این مغز خوشمزه و مفید است.


  1. بلوبری

بلوبری یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است، به طوری که در یک فنجان بلوبری حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. دارا بودن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان نیز نقطه قوت دیگر این میوه خوشمزه محسوب می شود.

بلوبری حاوی قند کمتری نسبت به سایر میوه هاست و این باعث شده که انتخابی رضایت بخش، شیرین و سالم برای تهیه میان وعده یا دسر باشد.


  1. تمشک

در مقایسه با سایر توت ها، تمشک میزان فیبر بالاتری دارد. تمشک یک افزودنی عالی برای یک صبحانه متعادل محسوب شده و سیری طولانی تری را برای شما به ارمغان می آورد.


  1. روغن زیتون

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون فوق بکر احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند وزن تان را کاهش دهید.

روغن زیتون فوق بکر به لطف وجود آنتی اکسیدان های مفید به خصوص اولئوکانتال، در کاهش التهابان بدن بسیار موثر هستند به طوری که گفته می شود هنگام مصرف منظم اثراتی مشابه ایبوپروفن بر روی بدن ایجاد خواهد کرد.

میان وعده های سرخ شده با روغن، با افزایش وزن در ارتباط هستند، بنابراین بهتر است خیلی محدود و فقط هر از چند گاهی از خوردن غذاهای سرخ شده لذت ببرید.


  1. تخم مرغ

برخی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ کم کالری و سرشار از مواد مغذی است که می تواند به مرور به کاهش وزن کمک کند.

صبحانه های با پروتئین بالا، از جمله املت، می توانند در طول روز کاملاً سیر کننده باشند. خوردن یک تخم مرغ آب پز هنگام ناهار نیز می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.


  1. لوبیا

لوبیا ماده اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی است زیرا حاوی پروتئین های گیاهی و همچنین مواد معدنی و برخی ویتامین های گروه B است. جالب است بدانید که لوبیا منبع قابل توجهی از فیبر محلول است که به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.


  1. عدس

عدس یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است که در انواع سوپ و غذاهای مختلف استفاده می شود. فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را بین وعده های غذایی مصرف کنید.


  1. غلات کامل

غلات کامل منبع بسیار خوبی از انرژی هستند. غلات کامل مملو از مواد معدنی بوده و باعث تعادل جذب سدیم در طول روز می شوند. اگر برای کاهش وزن از غلات کامل استفاده می کنید، مطمئن باشید که دانه های پردازش شده را با غلات کامل اشتباه نگیرید.


  1. کینوآ

محتوای فیبر کینوا یکی از مهم ترین نقاط قوت و منشأ بسیاری از خواص آن محسوب می شود، اما مهمتر از همه اینکه کینوآ به عنوان یک پروتئین کامل در رژیم غذایی به شمار می رود، به این معنی که حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه ضروری است.

کینوا برای مدیریت مداوم وزن، باید عضوی ثابت از هر آشپزخانه باشد.


  1. اسفناج

امگا 3 گیاهی جزئی از هر برنامه غذایی سالم محسوب می شوند، اما سبزیجات برگ دار مانند اسفناج به ویژه برای سفت شدن مفید هستند.

به طور خاص برای آب کردن چربی ها و کاهش وزن مفید هستند. اسفناج مملو از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند به خنثی کردن تأثیرات نفخ سدیم کمک کند.


  1. کلم پیچ

کلم پبچ عملا فاقد چربی است و یک فنجان از آن حاوی حدود 30 کالری، در کنار مقادیر زیادی از ویتامین های A ، K ، C ، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و … را فراهم می کند.

کلم پیچ یک گزینه بسیار موثر و مفید، برای هر کسی که سعی در از بین بردن چربی های سرسخت شکم دارد، محسوب می شود.


  1. سبزیجات چلیپایی

broccoli - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و سایر اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی حاوی فیبر هستند و در عین حال کالری کمی هم دارند.

سبزیجات چلیپایی را می توان به صورت پخته هم مصرف کرد اما در صورتی که به صورت خام خورده می شوند تمام عناصر غذایی گیاهی خود از جمله مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین ها (از کلسیم تا روی) که ممکن است در سایر نقاط رژیم شما کمتر یافت شود، را حفظ می کنند.


  1. آووکادو

یک خبر خوب برای دوستداران این میوه (بله، آووکادو یک میوه است!): یک مطالعه در سال 2013 خوردن آووکادو را به طور منظم به کاهش سایز دور شکم مرتبط دانست.

علاوه بر این، چربی های اشباع نشده موجود در آن برای قلب مفید و سیرکننده است و باعث می شود که میل خوردن غذای فرآوری شده در شما کاهش یابد.


  1. موز

موز که سرشار از پتاسیم و منیزیم است، نفخ را کاهش می دهد و باکتری های خوب بدن شما را تغذیه می کند. شما می توانید با افزودن موز به اسموتی یا غلات صبحانه تان، آن را در برنامه غذایی تان جای دهید.


  1. قهوه و چای

green tea - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

اگر شما هم مثل من یکی از عاشقان چای و قهوه هستید، خبر خوب اینکه با خوردن چای و قهوه می توانید وزن تان را نیز کاهش بدهید.

البته دقت کنید که از شیرین کننده ها برای طعم دادن به چای یا قهوه استفاده نکنید چون در این صورت برعکس عمل کرده و همین شیرین کننده ها، خود دلیل افزایش وزن شما خواهند شد.


  1. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی، قارچ، هویج، خیار و سایر محصولات اصلی سالاد به دلیل داشتن مقدار بالای H2O به شما در حفظ آب بدن کمک می کنند. این آب اضافی می تواند احتباس مایعات ناشی از نمک اضافی را جبران کند.


  1. مارچوبه

مارچوبه به عنوان یک سبزی سرشار از پریبیوتیک، افزودنی خوبی برای سوپ، ماکارونی و املت محسوب شده و یا به عنوان یک غذای فرعی سرو می شود. این عضو از خانواده سبزیجات می تواند تاثیر مثبتی در رسیدن شما به اهداف کاهش وزن داشته باشند.


  1. میوه های خانواده مرکبات

پتاسیم موجود در مرکبات به مقابله با نفخ شکم کمک می کند در حالی که آنتی اکسیدان های موجود در آن ها با التهاب، که با ذخیره چربی شکم مرتبط است، مبارزه می کنند.

از آنجا که هیدراته بودن بدن یکی از مهم ترین شرایط برای کاهش وزن است، افزودن مرکبات می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کرده و بدن را هیدراته کنند.

همچنین بخوانید: چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟

  1. پیاز

آلیمیوم هایی مانند سیر، پیاز، تره فرنگی، پیاز کوهی و … مقدار زیادی عطر و طعم به غذاهای شما اضافه می کنند، به علاوه قادرند مقدار زیادی فیبر پری بیوتیک را نیز تأمین می کنند.


  1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و سایر سبزیجات مفید برای شما، کم کالری و پر از پتاسیم، مواد معدنی، فیبر و بتاکاروتن هستند.


  1. گیاهان و ادویه ها

افزودن گیاهان و ادویه ها یکی از بخش های مهم پخت هر غذا محسوب می شوند، جالب است بدانید که بسیاری از آن ها دارای اثرات خفیف ادرارآوری هستند و به شما کمک می کنند آب اضافی خود را از بدن خارج کنید.

ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی و فلفل قرمز و سیاه برخی از گیاهان و ادویه های محبوب هستند.

همچنین بخوانید: بهترین ادویه برای لاغری