پیاده روی در تابستان | بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

پیاده روی در تـابـستــان | بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

پیاده روی در تـابـستــان مزایای بی‌شماری دارد که یکی از این مزایا کاهش وزن است، از طرف دیگر معایبی هم دارد که با رعایت موارد احتیاطی مانند استفاده از کرم ضــد آفـتــاب، عینک آفـتــابی و … تا حد زیادی می‌توان این معایب را کاهش داد. فـصــل تـابـستــان زمان مناسبی برای پیاده روی است. ورزش های زیادی برای تناسب اندام پیشنهاد می شود اما پیاده روی به عنوان بهترین ورزش شناخته شده است و بیشترین نتیجه را در بردارد.

 

یکی از مواردی که با توجه به نزدیک شدن به فـصــل دل‌انگیز و گرم سال طرفداران زیادی دارد پیاده روی در تـابـستــان است. پیاده روی فواید بسیار زیادی دارد اما اکثر افراد به خاطر تاثیری که پیاده روی در کاهش وزن دارد، آن را انتخاب می‌کنند. درست است که پیاده روی یک ورزش فوق العاده است اما در عین حال با توجه به اثرات زیان‌بار اشعه‌های خورشید، نکاتی در رابطه با پیاده روی در تـابـستــان وجود دارند که رعایت آن‌ها ضروری است. در این مقاله به شرح این نکات می‌پردازیم.

 

نکاتی در رابطه با پیاده روی در تـابـستــان

– در تـابـستــان صبح زود ورزش نکنید

هیچ‌گاه در تـابـستــان به دنبال آن نباشید که حتما صبح زود ورزش کنید، زیرا در این زمان دمای هوا بسیار بالاست و بیشتر تحت فشار قرار خواهید گرفت. در این فـصــل بهتر است شب‌ها به پیاده روی بپردازید. از ورزش کردن در زمانی که آفـتــاب درست وسط آسمان است، یعنی بین ساعت ۱۲ تا ۴ بعدازظهر خودداری کنید.

 

– لباس های نخی و خنک بپوشید
همیشه لباس هایی به تن داشته باشید که شما را خنک نگه می دارد. استفاده از لباس های ورزشی نخی بهترین راه حل است. همچنین به یاد داشته باشید بدترین لباس برای ورزش در تـابـستــان، لباس های پلاستیکی است.

 

– آب زیاد بنوشید
کم‌‌آبی بــدن یکی از مسائلی است که به عنوان یک عامل تهدید کننده بــدن در فـصــل تـابـستــان به شمار می‌رود. به همین خاطر به همراه داشتن یک بطری آب در پیاده روی در فـصــل تـابـستــان به شدت توصیه می‌شود. نوشیدن آب بــدن شما را از کم آبی حفظ کرده و انرژی شما را دوچندان می‌کند.

 

– با استفاده از کــرمهای ضــد آفـتــاب از پوستتان محافظت کنید

از ضــد آفـتــاب SPF بالا برای محافظت از پوستتان در فـصــل تـابـستــان استفاده کنید، بعضی از افراد فکر می‌کنند برای محافظت از پوست کافی است به صورتشان کرم ضــد آفـتــاب بزنند، اما این محافظت به همین جا ختم نمی‌شود، کرم زدن به پشت گردن، نوک گوش‌ها و دست‌هایتان را فراموش نکنید. اگر در هنگام پیاده روی از عصای پیاده روی استفاده می‌کنید، اعمال کرم ضــد آفـتــاب به قسمت‌های داخلی ساعد را فراموش نکنید، اهمیت محافظت این قسمت به این دلیل است که در هنگام حرکت این قسمت‌ها بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار می‌گیرند. از کرم ضــد آفـتــاب، به صورت مرتب استفاده کنید بخصوص اگر خیلی عرق می‌کنید.

 

– عینک آفـتــابی، جزء همیشگی پیاده روی در تـابـستــان
از عینک آفـتــابی برای محافظت از چشم‌ها در برابر نور شدید و اشعه‌های ماورای ‌بنفش خورشید استفاده کنید و آسیب‌های چشمی که بر اثر تابش نور خورشید اتفاق می‌افتند را به حداقل برسانید.

 

– کـفــش ورزشی مناسب؛ یکی دیگر از الزامات یک پیاده روی خوب

در هنگام پیاده روی بیشترین فشار بر روی پاهاست، به همین خاطر اگر کـفــشی که پوشیده‌اید مناسب نباشد، منجر به آسیب به پاهایتان خواهد شد و خیلی زودتر از حد تصورتان خسته خواهید شد. کـفــشی را انتخاب کنید که که در آن راحتید و از همه مهم‌تر اینکه این کـفــش باید برای پیاده روی مناسب باشد. سعی کنید جورابی که می‌پوشید نیز نخی باشد تا بتواند به خوبی عرق پایتان را جذب کند.

 

– پیاده روی همراه با جنب و جوش داشته باشید
به جای آنکه به دنبال قدم زدن ساده باشید، کمی در پیاده روی جنب و جوش داشته باشید تا به راحتی وزن شما کاهش یابد. البته برای این کار بهتر است هنگام پیاده روی، دست های خود را ۹۰ درجه خم کنید و تکان دهید.

 

– مکانی به دور از آفـتــاب مستقیم برای پیاده روی انتخاب کنید

برای ورزش کردن در تـابـستــان، محل مناسبی انتخاب کنید. مکان های سایه دار را که در معرض مستقیم نور آفـتــاب نیست، برای ورزش کردن انتخاب کنید.

 

– علائم هشدار دهنده برای ورزش تـابـستــان را بخاطر بسپارید
کسی که در تـابـستــان ورزش می‌کند باید علائم هشدار‌ دهنده را به خوبی بشناسد. علائم هشدار‌ دهنده برای ورزش‌های تـابـستــانی عبارتند از: استفراغ، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات یا رفتارهایی مانند حرکات ناشیانه و شک بر‌انگیز و تند شدن ریتم تنفس. اینها نشانه‌هایی هستند که احتمال سنکوب، کم آب شدن بــدن و حتی گرمازدگی را به ذهن متبادر می‌کنند. در صورت مشاهده این علائم، اگر برایتان ممکن است به سایه بروید و در معرض هوای خنک قرار بگیرید، دراز بکشید و پاهای تان را بالا بیاورید و در نهایت چند جرعه آب بنوشید.

 

چربی سوزی در پیاده روی چگونه است؟

شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بــدن‌تان خواهد بود. در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بــدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد.

 

بــدن برای تداوم این روند چـربــیها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هـفتــه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.

 

سـرعــت مناسب برای چربی سوزی در پیاده روی، چه مقدار باید باشد؟

برای گرفته بهترین نتیجه از پیاده روی، بهتر است که سـرعــتی معادل ۷ کیلومتر در ساعت داشته باشید. البته این سـرعــت برای افرادی که عادت به پیاده روی ندارند و یا پیاده روی منظم انجام نمی دهند، زیاد است و نباید انتظار داشته باشند که در همان جلسات اول بتوانند با چنین سـرعــتی پیاده روی کنند. با سـرعــت کم شروع کنید و کم کم در هر جلسه بر سـرعــت خودتون اضافه کنید.

 

چند بار در هـفتــه پیاده روی کنیم؟
در هـفتــه، ۴ تا ۶ جلسه رو با قدرت تمام پیاده روی کنید. افراد مبتدی در هر جلسه، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند. افراد با تجربه تر می توانند این میزان رو به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهند. هر هـفتــه، دقایق ورزشی خودتون رو به میزان ۱۰٪ افزایش دهید. یعنی مثلاً اگر در حال حاضر ۴ روز در هـفتــه و هر بار ۳۰ دقیقه، پیاده روی می کنید، در هـفتــه بعد، ۱۲ دقیقه به کل پیاده روی هفتگی خودتون اضافه کنید (یعنی روزی ۳۳ دقیقه، ۴ روز در هـفتــه). هـفتــه بعد مجدداً ۱۰٪ اضافه کنید و الی آخر. فراموش نکنید که این دقایق، شامل مرحله قبل از پیاده روی که بــدن رو گرم می کنید و دقایق پایانی پیاده روی که حرکات کششی انجام داده و بــدن رو سرد می کنید نیز می شود.

 

نکاتی جالب درباره فواید پیاده روی

√ دانشمندان در بررسی های خود دریافتند که پیادﻩ روی و انجام فعالیت های ورزشی سبک می تواند توان حافظه در سالمندان را بهبود بخشد.
(متخصصان درباره فواید پیادﻩروی می گویند ۴۰ دقیقه پیاده‌روی آرام به میزان سه نوبت در هـفتــه می‌تواند باعث افزایش اندازه غده هیپوکامپ در مغز ‌شود که بخش حافظه و خاطرات را در مغز در کنترل دارد و عملکرد ذهن را حتی با بالا رفتن سن، بهبود بخشد.)

 

√ پزشکان می گویند با انجام حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه، خطر مرگ ناشی از سرطان به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد.

 

√ بررسی ها پیش تر نیز نشان داده است پیادﻩ روی ساده، در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته های قلبی و مغزی نیز موثر است.

 

√ انجام پیادﻩ روی و فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری در کاهش استرس مؤثر است. ولی توصیه می‌شود از پرداختن به ورزش‌های پرجنب و جوش و شدید در این دوران خودداری گردد.

 

√ سـرعــت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

 

√ پیادﻩ روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته باشد. قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیادﻩ روی محسوب کرد.

 

√ اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن تند پیادﻩ روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت ۶ هـفتــه آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.

 

√ پیاده روی صحیح بدین گونه است که هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.