ویتامین B : علائم، عوارض و درمان کمبود ویتامین ب / منبع غنی ویتامین b / ریزش مو

ویتامین B : ویتامین ب برای چی خوبه / علائم، عوارض و درمان کمبود ویتامین ب / منبع غنی ویتامین b / کمبود ویتامین ب و ریزش مو

ویتامین B : در این مقاله از بخش تغذیه و خواص خوراکی ها و گیاهان در وبسایت نایریکا به ویتامین B, ویتامین ب, ویتامین ب برای چی خوبه, علائم کمبود ویتامین ب, عوارض کمبود ویتامین ب, کمبود ویتامین b, درمان کمبود ویتامین b, منبع غنی ویتامین ب, کمبود ویتامین ب و ریزش مو, بیماری ناشی از کمبود ویتامین ب در جدول می پردازیم.

با ما همراه باشید.

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

---

ویتامین ب برای چی خوبه

خواص ویتامین ب

ویتامین B برای عملکرد صحیح تقریبا هر فرایندی که در بدن‌مان رخ می‌دهد ضروری است.

این ماده برای سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ارگان‌های حیاتی، چشم‌ها، عضلات، پوست و مو بسیار مهم است.

بدن‌ ما از منابع غذایی انرژی‌زای مختلفی مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین بنیه و نیروی خود استفاده می‌کند.

ویتامین B به بدن کمک می‌کند از این سوخت‌ها خوب استفاده کند.

آن‌ها در فعالیت‌های آنزیم‌ها و پروتئین‌هایی که واکنش‌ّهای شیمیایی بدن را تنظیم می‌کنند، که برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند.

اما، بدن ما، ظرفیت ذخیره‌ی ویتامین ب محدودی دارد، بنابراین مقادیر زیاد مصرف ویتامین B برای عملکرد صحیح فرایندهای بدن مورد نیاز است.

پیشتر از این تصور می‌شد ویتامین B فقط یک ویتامین باشد. اما بعدها دریافتند این‌ها ویتامین‌هایی به لحاظ شیمیایی متفاوت هستند که با همدیگر در یک منبع غذایی وجود دارند.

ویتامین‌های مختلف موجود در خوراکی‌ّها عبارتند از:

ویتامین B1  تیامین

ویتامین B2 ریبوفلاوین

ویتامین B3 نیاسین

ویتامین B5 انتوتنیک اسید

ویتامین B6 پیریودوکسین و پیریودوگزامین

ویتامین B7 بیوتن

ویتامین B9 فولات و فولیک اسید

ویتامین B12 کوبالامین

کمبود ویتامین ب اغلب می‌تواند به مشکلات مختلفی برای سلامتی منجر شود.

خواص ویتامین B برای سلامتی

عملکرد صحیح بدن

ویتامین ب به تبدیل غذا به گلوکز که انرژی بدن را تامین می‌سازد کمک می‌کند.

ویتامین ب همچنین به سوخت و ساز چربی‌ها و پروتئین‌هایی که به عملکرد سیستم عصبی یاری می‌رسانند کمک می‌کند.

تیامین همچنین به تقویت سیستم عصبی و تقویت بدن در شرایط استرس‌زا کمک می‌کند.

پیریودوکسین، بخشی از ویتامین B کمپلکس، نیز به تولید هورمون‌های خاصی در مغز کمک می‌کند که تحت عنوان انتقال دهنده‌های عصبی شناخته می‌شوند.

این ماده همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

مشکلات مربوط به کلسترول

نیاسین به پایین آوردن سطح کلسترول بد و تقویت سطح کلسترول خوب کمک می‌کند.

همچنین از سخت و سفت شدن شریان‌ها جلوگیری می‌کند.

اما نیاسین اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می‌تواند به مشکلات کبدی منجر شود.

از کم خونی پیشگیری می‌کند

فولات، یکی از ویتامین‌های ب کمپلکس به تقویت رشد سالم جنین کمک می‌کند و باعث ساخت سلول‌های جدید در بدن می‌شود. فولات برای تولید RNA و DNA که به تشکیل سلول‌ها کمک می‌کنند ضروری است. این ویتامین همچنین به بهبود وضعیت گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند.

فولات در دوران بارداری بسیار مهم است و از آسیب به لوله‌ی عصبی جلوگیری می‌کند.

به تمام زنانی که در سنین بارداری هستند توصیه می‌شود میزان مصرف ویتامین B شان را افزایش دهند تا از نقایص مادرزادی در دوران بارداری و پس از زایمان پیشگیری کنند.

مواد سمی را از بدن دفع می‌کند

نیاسین برای از بین بردن سموم بدن و بیرون راندن مواد شیمیایی نامطلوب از بدن بسیار مفید است.

همچنین برای تولید چندین هورمون جنسی توسط غده آدرنال و ترمیم هر علامتی از آسیب DNA لازم و ضروری است.

رشد سلول‌ها را تقویت می‌کند

بیوتین و فولیک اسید به ساخت سلول‌های جدید و تقویت رشد سلولی کمک می‌کنند.

همچنین به کاهش اسیدهای چرب و حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند. ب

عضی از ویتامین‌های B نیز به سلول‌ها کمک می‌کنند چربی را بسوزانند و برای تولید انرژی گلوکز لازم را تامین کنند.

ذهن را تسکین می‌بخشد

ویتامین ب ماده‌ی مغذی حیاتی برای تمام مشکلات ذهنی مانند استرس، میگرن، روحیه و حافظه است.

ویتامین ب همچنین به تسکین اضطراب، رفع افسردگی و تقویت انرژی کمک می‌کند.
از طرفی علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی را بهبود می‌بخشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

اگر ویتامین B به شکل غذا و نه دارو مصرف شود، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را کاهش می‌دهد.

به گوارش کمک می‌کند

اطمینان از هضم و گوارش درست غذایی که می‌خورید بسیار مهم است.

ویتامین B اسید هیدروکلوریک تولید می‌کند تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را تجزیه کند.

اگر این مواد مغذی در بدن جمع شوند می‌توانند به نقص عملکرد کلیه و کبد منجر شوند.

برای اجتناب از چنین ناراحتی‌هایی مصرف ویتامین ب را افزایش دهید.

انرژی را تقویت می‌کند

ویتامین B در تبدیل تمام کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم به گلوکز نقش اساسی دارد.

سپس گلوکز با کمک ویتامین ب به انرژی تبدیل می‌شود. بسیار مهم است مطمئن شویم بدنمان برای انجام فعالیت‌های روزانه به خوبی سوخت رسانی می‌شود و در طول روز انرژی‌مان افت نمی‌کند.

خواص ویتامین B برای پوست

در برابر اثرات پیری از ما محافظت می‌کند

ویتامین B1 آنتی اکسیدانی است که به افزایش جریان خون کمک می‌کند.

همچنین از ما در برابر اثرات پیری، سیگار کشیدن، و مصرف الکل محافظت می‌کند.

سلامت پوست را بهبود می‌بخشد

یکی از موثرترین فایده های ویتامین B برای پوست به شمار می‌رود.

ویتامین B2 به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از بروز آکنه کمک می‌کند.

تولید چربی را کاهش می‌دهد

نشان داده شده است ویتامین B5 توانایی کاهش تشکیل چربی و در نتیجه کاستن از احتمال بروز جوش و آکنه را دارد.

همچنین در صنعت محصولات مراقبت پوست به خاطر توانایی‌اش در کمک به حفظ رطوبت بسیار معروف شده است.

این ماده به آبرسانی و شاداب‌تر و سالم‌تر به نظر رسیدن پوست هیدراته شده کمک می‌کند و علائم پیری را بسیار کندتر می‌کند. ویتامین B5 همچنین برای رشد و تولید سلول های سالم جهت مقابله با اگزما مفید است.

باعث سلامت ناخن‌ها می‌شود

برای سالم سازی پوست، مو و ناخن وجود بیوتن ضروری است.

این ماده به درمان بیماری‌های پوستی خاصی مانند درماتیت سبوره‌ای، آکنه، و اگزما کمک می‌کند.

چین و چروک را کاهش می‌دهد

ویتامین ب و مشتقات متعدد آن به عنوان عنصری کلیدی در محصولات ضد پیری استفاده می‌شوند.

نشان داده شده است نیاسین اپیدرم را بهبود می‌بخشد، یعنی بالاترین لایه‌ی پوستی را جهت حفظ رطوبت تقویت می‌کند در حالی که نیکوتینامید – وقتی به صورت موضعی استعمال می‌شود – باعث نرم‌تر و لطیف‌تر به نظر رسیدن پوست و خشکی و پوسته پوسته شدن کمتر و کاهش خطوط پیری می‌شود.

در مقابل پرتوهای مضر فرابنفش از پوست محافظت می‌کند

این ویتامین همچنین در برابر تابش پرتوهای مضر فرابنفش خورشید که باعث سرطان پوست می‌شوند از ما محافظت می‌کند.

عامل روشن‌سازی پوست است

ویتامین ب همچنین به عنوان یک عامل روشن کننده‌ پوست عمل می‌کند.

با استفاده‌ی منظم می‌توانید شاهد کاهش رنگدانه‌های بیش از حد پوست‌تان باشید.

این ماده همچنین درمانی موثر برای آکنه، روزاسه، و سایر بیماری‌های تاول‌زا به حساب می‌آید.

از التهاب و حساسیت پوستی می‌کاهد

ویتامین B به کاهش سرخی، پوسته پوسته شدن، و سایر ناراحتی های پوستی کمک می‌کند.

سلول‌های پوست را تقویت می‌کند

ویتامین B همچنین از پوست در برابر پف کردن محافظت می‌کند و طول عمر سلول‌ها را افزایش می‌دهد.

خونرسانی را تقویت می‌کند

ویتامین B خونرسانی و همچنین توزیع مایعات در قسمت‌های مختلف پوست را تقویت می‌کند، به حدی که لایه‌ی بیرونی پوست بدنمان می‌تواند اکسیژن حمل شده توسط جریان خون را دریافت کند.

از خشکی پوست جلوگیری می‌کند

ویتامین B حاصل از محصولات لبنی از پوست در برابر خشکی و ترک خوردن محافظت می‌کند.

خواص ویتامین B برای مراقبت از مو

سلامت و درخشندگی موها را بیشتر می‌کند

اگر از ریزش مو رنج می‌برید، خوراکی‌های حاوی ویتامین ب را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

برای داشتن موهایی قوی، پرپشت و براق، باید مقدار فراوانی ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

رشد مو را تحریک می‌کند

تیامین به بهبود جریان خون جاری به سمت پوست سر کمک می‌کند. این کار فرایند رشد مو را تسریع و اکسیژن مورد نیاز فولیکول‌های مو را تامین می‌کند.

سلامت مو را بهبود می‌بخشد

ویتامین B12 بخشی از ساختار تشکیل دهنده‌ی مو است، در نتیجه حفظ سطح مناسبی از B12 به افزایش سلامت کلی مو کمک خواهد کرد.

طاسی را کاهش می‌دهد

نشان داده شده است ویتامین B6 تشکیل دی‌هیدروتستوسترون را کاهش می‌دهد؛ هورمونی که باعث طاسی در مردان و زنان می‌شود.

ویتامین B6 با جلوگیری از دی‌هیدروتستوسترون، مانع ریزش مو و باعث تقویت سلامت آن می‌شود..

پوست سر را مرطوب نگه می‌دارد

آنتی اکسیدان موجود در ویتامین B به ترشح سبوم(چربی پوست) در پوست سر کمک می‌کند.

این کار جریان سبوم را در فولیکول‌های مو تنظیم می‌کند، که باعث حفظ رطوبت پوست سر و پیشگیری از شوره می‌شود.

از سفید شدن زود هنگام موها جلوگیری می‌کند

ویتامین B در تولید ملانین نیز نقش بسیار مهمی دارد. این ماده به حفظ رنگ طبیعی مو و بهبود سلامت مو کمک می‌کند.

بیوتین موجود در ویتامین B مانع از سفید شدن مو و ریزش مو می‌شود.

باعث پر پشت شدن موها می‌شود

بیوتین، موجود در ویتامین B در تولید اسیدهای چرب مورد نیاز برای رشد سریع موها نقشی اساسی ایفا می‌کند.

این ماده سرعت رشد موها را بهبود می‌بخشد و باعث پرپشت‌تر و قوی تر شدن آن‌ها می‌شود.

سلامت پوست سر را بهبود می‌بخشد

ویتامین B همچنین سلامت پوست سر را نیز بهبود می‌بخشد.

وقتی پوست سر سالم‌تر باشد، تا حدودی ضخیم‌تر می‌شود و احتمال آسیب دیدنش کمتر می‌شود. این ماده همچنین به افزایش میانگین اندازه‌ی فولیکول‌های مو کمک می‌کند.

خواص ویتامین B برای ناخن ها

باعث سلامت و استحکام ناخن‌ها می‌شود

ویتامین B12  به بدن کمک می‌کند آهن معدنی مورد نیاز را که برای داشتن ناخن‌های سالم و محکم ضروری است جذب کند.

کمبود آهن معدنی می‌تواند به سفیدی و شکنندگی ناخن ها و رشد ناهموار آن‌ها منجر شود.

ویتامین B12 همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی‌ ایفا می‌کند، گلبول‌هایی که کمبودشان به رنگ پریدگی و بد منظر شدن ناخن‌ها منجر می‌شود.

رشد ناخن را بهبود می‌بخشد

فولات برای سلامت و رشد ناخن‌ها نیز مهم است چون این ماده به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کند.

---

علائم کمبود ویتامین ب

ویتامین B ،مجموعه ای از ویتامین ها با استفاده های مختلف و علائم متفاوت میباشد و آنها عبارتند از: ب ۱ (یتامین)، ب ۲ (ریبوفلاوین) ، ب۳ (نیاسین)، ب ۵ (پانوننیک اسید)، ب ۶ (فولیک اسید) ، ب۱۲ (بیوتین)

هر کدام از این ویتامین ب ها دارای اثرات و خواص متفاوتی هستند.

علائم کمبود ویتامین B عبارتند از:

علائم کمبود ویتامین ب۱ :

خستگی،تحریک پذیری و کمبود آن ممکن است به شدت بر روی اعصاب ، عضلات قلب و مغز تاثیر بگذارد.

علائم کمبود ویتامین ب۲:

زخم های گوشه های دهان ، خال ها و لکه های گوشتی روی سر.

علائم کمبود ویتامین ب۳:

اختلال روانی و زوال عقل ،پوسته پوسته شدن،ضعف عضلانی و اسهال.

علائم کمبود ویتامین ب۴:

تشنج ، مبثورات مقعدی،قرمز شدن زبان، شکاف و ترک در داخل دهان و احساس سوزن سوزن شدن در دست و پاها.

علائم کمبود ویتامین ب۶ و ب۱۲:

خستگی ، کم خونی ، ضعف ، رنگ پریدگی، تنگی نفس، سرگیجه،احساس درد در دست و پاها، ضعف عضلانی،از دست دادن رفلکس ،واکنش نشان دادن و سردر گمی ،کاهش وزن و افسردگی.

---

عوارض کمبود ویتامین ب

کمبود ویتامین‌های B1 و B2 خیلی رایج نیست، زیرا ویتامین‌های B1 و B2 در بسیاری از غذاهایی که مصرف می‌کنیم، وجود دارند. بیشتر مشکلات ناشی از فقر این ویتامین‌ها در افرادی دیده می‌شود که مشکل سوءمصرف الکل دارند.

کنفوزیون و ترک‌خوردگی در امتداد دو طرف دهان از علائم فقر این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین B3 می‌تواند به بروز مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و دردهای شکمی در فرد منجر شود.

کمبود شدید این ویتامین می‌تواند باعث سردرگمی ذهنی (mental confusion) در فرد شود.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث بروز کم خونی و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هوشیاری) در افراد  سالخورده شود.

مشکلات روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و مشکلات رفتاری نیز می‌تواند در اثر کمبود این ویتامین بروز کند. مشکلات روانی ناشی از کمبود ویتامین B12 ممکن است بعضی اوقات برگشت‌ناپذیر باشد.

همچنین کمبود ویتامینB12 در افراد ممکن است منجر به بروز علائمی مانند سوزن سوزن شدن دست و پاها،خستگی شدید، ضعف، زودرنجی و افسردگی شود.

مقادیر ناکافی ویتامین B6 در رژیم غذایی افراد می‌تواند منجر به بروز کم خونی، اختلالات پوستی مانند جوش و ترک‌خوردگی در امتداد دو طرف دهان شود. افسردگی، کنفوزیون، حالت تهوع، افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها و درماتیت (حساسیت پوستی) از سایر عوارض کمبود این ویتامین هستند.

فقر ویتامین B9 می‌تواند منجر به بروز اسهال و کم‌ خونی در فرد شود.

همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به افزایش احتمال نقص عضو نوزاد شود.

---

درمان کمبود ویتامین b

بیشتر افراد برای حفظ سلامتی‌ نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B ندارند.

بسیاری از غذاهای خوشمزه از جمله گوشت، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند ویتامین B موردنیازتان را تأمین کنند.

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B باید با تجویز پزشک صورت گیرد.

در دوران بارداری و سنین بیشتر از ۵۰ سال، احتمالا نیاز به مکمل‌های ویتامین B افزایش می‌یابد.

مکمل‌های ویتامین B تنها در صورتی تجویز می‌شود که فرد نتواند ویتامین موردنیاز خود را به دلایلی از طریق مصرف غذاهای مختلف به‌دست بیاورد.

احتمال مسمویت در اثر مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین‌های گروه B کم است، زیرا این ویتامین‌ها محلول در آب هستند.

با این حال ممکن است مکمل‌های ویتامین B عوارض جانبی‌ به دنبال داشته یا با برخی داروها تداخل دارویی داشته باشند.

اگر مشکوک به کمبود این ویتامین‌ها هستید، با پزشک خود تماس بگیرید.

---

منبع غنی ویتامین ب

مواد غذایی سرشار از تیامین

ماهی

ماهی حاوی مقدار مناسبی از چربی‌های سالم و منبع خوبی از ویتامین B۱ است.

یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی پمپنو (پرستو ماهی) حاوی ۰.۶۷ میلی‌گرم تیامین است.

ماهی تن دومین ماده‌ی خوراکی حاوی بیش‌ترین مقدار تیامین در میان تمام ماهی‌ها است. هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۰.۵ میلی‌گرم تیامین به بدن می‌رساند.

پسته

پسته یک میان‌وعده‌ی‌ عالی و منبع خوبی از تیامین و دیگر مواد معدنی مهم است. ۱۰۰ گرم پسته شامل ۰.۸۷ میلی‌گرم تیامین است.

ارده

ارده که به عنوان طهنگامه نیز شناخته شده‌است نه تنها منبع خوبی از آهن و روی است، بلکه مقدار مناسبی تیامین نیز دارد.

۱۰۰ گرم ارده شامل ۱.۶ میلی‌گرم تیامین است.

لوبیا

لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیا چیتی همگی دارای سطوح بالایی از ویتامین ب ۱ هستند.

آنها همچنین حاوی پروتئینی هستند که برای سلامت قلب مفید است و جهت حفظ انرژی و سلامتی انسان ضرورت دارد.

یک کاسه‌ی کوچک لوبیا میزان زیادی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۱ را به بدن‌تان می‌رساند.

– ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یک ویتامین ضروری برای بدن است.

– این ویتامین برای سوخت و ساز مناسب انرژی و طیف گسترده‌ای از فرآیندهای سلولی مورد نیاز است.

– ویتامین B۲ به پردازش مواد مغذی در سیستم قلبی و عروقی از طریق تولید انرژی هوازی کمک می‌کند و سطح سلامت سلول‌ها را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارد.

– این ویتامین حتی قوه‌ی بینایی و سلامت پوست را بهبود می‌دهد.

– کمبود ریبوفلاوین می‌تواند به ترک خوردگی و قرمز شدن پوست و التهاب دهان، زخم دهان، گلو درد و حتی کم خونی منجر شود.

– مقدار توصیه‌ شده‌ی روزانه برای ویتامین B۲، ۱.۳ میلی‌گرم برای مردان و ۱ میلی‌گرم برای زنان است.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ترین سبزیجات است. بهترین قسمت در مورد فواید هویج این است که فقط یک فنجان از آن، ۵٪ از مقدار توصیه شده‌ی روزانه به ویتامین B۲ را برای شما فراهم می‌کند.

هویج‌های کوچک را به عنوان یک میان‌وعده میل کنید‌ یا آنها را به خاطر طعم و مزه‌ی فوق‌العاده و همچنین مواد مغذی‌اش به سالادتان اضافه کنید.

پنیر

زمانی که ساندویچ برای صبحانه‌تان آماده می‌کنید، یک تکه پنیر خوشمزه هم به آن اضافه کنید تا یک افزایش غیرمنتظره را در چند ویتامین و مواد معدنی ضروری تجربه کنید.

هرچند پنیر یک ماده‌ی غذایی دارای کلسترول بالا است، اما منبع خوبی از ویتامین B۲ است. پنیر بالاترین میزان ویتامین ب ۲ را با ۰.۵۷ میلی‌گرم در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی برای شما فراهم می‌کند.

پنیر بری،لیمبرگر، رومانو و پنیر زیره دیگر غذاهای دارای ویتامین B۲ فراوان هستند.

پنیر همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D نیز هست.

شیر

هم شیر گاو و هم شیر بز منابع قابل‌توجهی از ویتامین B۲ هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین B کمپلکس، کلسیم و دیگر مواد معدنی هستند.

بادام

بادام مغزی است که میزان بالایی از ریبوفلاوین دارد.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین E، کلسیم، پتاسیم و مس است.

فوایدی که بادام برای سلامتی دارد ناشی از این واقعیت است که هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از این ماده‌ی خوراکی ۱.۰۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین به بدن‌تان می‌رساند یا هر ۲۸ گرم بادام ۰۰.۲۸ گرم ریبوفلاوین برای شما فراهم می‌کند.

ویتامین B۳ یا نیاسین یک ماده‌ی مغذی ضروری است و مسئول عملکردهای مختلفی در بدن است.

– نیاسین به تعدادی از مسائل مربوط به سلامتی مانند حمله‌ی قلبی، کلسترول بالا و دیگر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

– کمبود نیاسین می‌تواند به درماتیت، دمانس (زوال عقل)، فراموشی، خستگی، بی‌قراری و افسردگی منجر شود.

– مصرف بیش از حد نیاسین می‌تواند به خارش پوست، خشک شدن پوست و مشکلات مختلف گوارش منجر شود و مصرف بیش از حد این ویتامین (اووردوز) نیز می‌تواند به کبد آسیب برساند.

– میزان توصیه‌ شده‌ی روزانه برای نیاسین ۱۶ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی‌گرم در روز برای زنان است.

تخم‌ مرغ

تخم‌ مرغ فقط منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی نیست؛ این ماده‌ی غذایی حاوی سطح بالایی از نیاسین نیز هست.

یک تخم‌مرغ بزرگ ۷ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۳ را برای ما تامین می‌کند.

چغندر

چغندر یک منبع فوق‌العاده‌‌ی آنتی‌اکسیدان است و از فرآیند سم‌زدایی نیز پشتیبانی می‌کند.

این ویژگی‌ها باعث می‌شود که چغندر یکی از بهترین غذاها برای کبد باشد.

چغندر همچنین به عنوان یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین شناخته شده‌است. ۱۰۰ گرم چغندر شامل ۰.۳۳۴ میلی‌گرم نیاسین است.

کرفس

کرفس معمولا به عنوان یک ماده‌ی غذایی برای دفع کردن سنگ صفرا شناخته شده‌است، اما کم‌تر کسی آن را به عنوان یک ماده‌ی خوراکی دارای میزان بالایی از ویتامین B۳ می‌شناسد.

فقط یک فنجان کرفس خام می‌دهد حدود ۳۴ میکروگرم ویتامین ب به بدن می‌رساند.

این میزان ۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین B تامین می‌کند.

ویتامین B۵، که به عنوان پانتوتنیک اسید نیز شناخته شده‌است، برای سلامت بدن ضروری است.

– ویتامین B۵ کربوهیدرات را به برای پردازش مواد غذایی به انرژی تبدیل می‌کند.

– این ویتامین از غدد آدرنال (غدد فوق کلیوی) پشتیبانی می‌کند و به این ترتیب به انسان برای واکنش در برابر استرس بالا و عوامل استرس مداوم کمک می‌کند.

– کمبود ویتامین B۵ می‌تواند به خستگی و ضعف و همین‌طور سوزش در اندام منجر شود.

– این ویتامین در منابع مختلف یافت می‌شود و همین باعث شده که کارشناسان تغذیه آن را به عنوان “عنصر جهانی” نامگذاری کنند.

– مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۵ برای مردان ۱.۳ میلی‌گرم و برای زنان ۱ میلی‌گرم است.

کلم بروکلی

این نوع کلم سبز حاوی مقدار بسیار بالایی از پانتوتنیک اسید است.

سعی کنید کلم بروکلی را به صورت بخارپز بخورید چرا که به این صورت شانس دریافت بیش‌ترین مواد مغذی موجود در این گیاه را خواهید داشت.

جوشاندن کلم بروکلی باعث می‌شود که مقدار زیادی از مواد مغذی موجود در آن وارد آب شود.

قارچ

این ماده‌ی غذایی به طور طبیعی یک منبع خوب ویتامین B۵ و دیگر مواد مغذی مهم است.

در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از قارچ پخته شده ۳.۶ میلی‌گرم ویتامین B۵ وجود دارد.

از خوردن قارچ‌های وحشی پرهیز کنید چرا که آنها حاوی مواد سمی هستند و می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند.

پودر آب پنیر

پودر آب پنیر یک افزودنی رایج به نان است. اسموتی‌های پودر آب پنیر عمدتا توسط کسانی که باشگاه می‌روند و بدن‌سازی کار می‌کنند به دلیل مواد مغذی فراوانی که دارد، استفاده می‌شود.

این ماده‌ی خوراکی اغلب در محصولات پخته و پنیر فرآوری شده استفاده می‌شود. ۱۰۰

گرم آب پنیر ۵.۶ میلی‌گرم ویتامین B۵ به بدن‌تان می‌رساند. این میزان ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین B۵ تامین می‌کند.

سبوس

سبوس برنج و گندم ماده‌های غذایی دارای بالاترین میزان ویتامین B۶ هستند.

شما همچنین می‌توانید نان یا برنج قهوه‌ای بخورید که شامل میزان متوسطی از سبوس هستند.

سبوس برنج حاوی بیش‌ترین مقدار ویتامین B۶ است به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۴.۰۷ میلی‌گرم ویتامین B۶ وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم سبوس گندم شامل ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ است.

سیر

سیر خام مزایای فراوانی برای سلامتی دارد و یک منبع عالی ویتامین B۶ است. سیر خام می‌تواند چاشنی خوبی برای غذاها باشد و همچنین می‌تواند به عنوان سس سالاد استفاده ‌شود.

یکی از فواید سیر این است که هر ۱۰۰ گرم از آن به صورت خام ۱.۲۳۵میلی‌گرم ویتامین B۶ و هر حبه سیر ۰.۰۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ به بدن می‌رساند.

مخمر

مخمر آبجو سطح بالایی از ویتامین B۷ دارد و ثابت شده‌است که غنی‌ترین منبع بیوتین است.

مخمر را که به شکل پودری و دانه‌های ریز در دسترس است می‌توان به غلات، حبوبات، کوکتل‌های شیری و غذاهای پختنی اضافه کرد.

مخمر علاوه بر بیوتین، کروم نیز دارد که برای بیماران مبتلا به دیابت ضروری است.

زرده‌ تخم‌ مرغ

زرده‌ی تخم‌مرغ دومین منبع غنی بیوتین است زیرا سفید‌ی تخم‌مرغ در جذب بیوتین تداخل ایجاد می‌کند.

زمانی که مشغول آماده کردن زرده‌ی تخم‌مرغ هستید، آن را زیاد نپزید چرا که پختن زیاد زرده می‌تواند مواد مغذی ضروری و ویتامین‌های موجود در آن را از بین ببرد.

زرده‌ی تخم‌مرغ نپخته را نیز مصرف نکنید چرا که حاوی سالمونلا است و می‌تواند برای‌تان مضر باشد.

تخم‌مرغ علاوه بر بیوتین حاوی پروتئینی ضروری برای بدن نیز هست اما مصرف تخم‌مرغ به تعداد زیاد توصیه نمی‌شود.

برگ چغندر

این گیاه سبز یکی از ارائه‌کنندگان برتر بیوتین است.

برگ چغندر را می‌توان در سس سالاد استفاده کرد. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های سالمی است که به حفظ سلامت و تندرستی بدن کمک می‌کند. هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر حاوی ۰.۴۰۶ میلی‌گرم بیوتین است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز بهترین منبع اسید فولیک هستند.

این نوع سبزیجات همچنین به عنوان غذاهای غنی از انواع دیگر ویتامین ب نیز معروف هستند. برای دریافت ویتامین B۹ به مقدار کافی سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کولارد سبز (نوعی کلم)، کاهو و برگ شلغم مصرف کنید.

فقط یک بشقاب سبزیجات برگ سبز در روز مقدار نیاز روزانه‌ی شما را به اسید فولیک فراهم می‌کند.

مارچوبه

این گیاه خارق‌العاده بیش‌ترین مقدار مواد مغذی را دارد و غنی‌ترین منبع اسید فولیک است.

یک فنجان مارچوبه‌ پخته شده ۲۶۲ میکروگرم فولات به بدنتان می‌رساند که این میزان ۶۲٪ از نیاز روزانه‌ی شما را به فولات تامین می‌کند. مارچوبه سرشار از مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K. ویتامین A، ویتامین C و منگنز هم هست.

آووکادو

این درمان خوشمزه تا ۹۰ میکروگرم فولات در هر فنجان برای شما فراهم می‌کند.

این میزان ۲۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است.

آووکادو غنی از اسیدهای چرب، فیبر غذایی و ویتامین K است. آن را به سالاد و ساندویچ‌تان اضافه کنید تا از فواید آن سود ببرید.

جگر

صد گرم جگر دارای بیش از ۳۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ است.

جگر فقط به خاطر داشتن مقادیر زیادی از ویتامین B۱۲ مفید نیست، بلکه یک بمب انرژی است که مواد مغذی دیگری نیز دارد.

این ماده‌ی غذایی سرشار است از مواد معدنی و ویتامین‌هایی که انرژی، میل جنسی، رشد عضلانی، عملکرد و قدرت مغز را افزایش می‌دهند.

بوقلمون

بوقلمون یک غذای فوق‌العاده است که هر ۱۰۰ گرم از آن شامل ۱.۵ میکروگرم از ویتامین B۱۲ است.

این ماده‌ی غذایی به طور طبیعی چربی کمی دارد و هر ۲۸ گرم گوشت آن ۱ گرم چربی دارد.

بوقلمون دارای موادی مغذی است که سطح کلسترول را کنترل می‌کنند و از بدن در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

مرغ

مرغ اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای گوشت قرمز تحسین می‌شود.

مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است، اما فاقد چربی و کالری است، چیزهایی که اغلب همراه گوشت قرمز هستند. ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده ۸ درصد از مقدار توصیه شده از ویتامین B۱۲ را برای بدن فراهم می‌کند.

مرغ حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، سلنیوم و ویتامین B۳ نیز هست.

---

کمبود ویتامین ب و ریزش مو

ویتامین های گروه B به خصوص B۵ ( اسید پانتوتنیک) و B۳ ( نیاسین) نقش مهمی در رویش مو دارند.

دریافت مکمل های ویتامینی در بعضی موارد باعث رشد مو شده است.

مردانی که دچار کمبود B۶ هستند اغلب دچار ریزش مو می شوند.

حتی کمبود اسید فولیک باعث طاسی بعضی مردان می شود.

دریافت دوز بالای ویتامین A ( صد هزار واحد بین المللی در روز ) برای یک مدت طولانی، باعث ریزش مو می شود ، ولی قطع دریافت آن مشکل را حل می کند.

این گروه ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامتی و رشد مو دارند.

مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B شامل: حبوبات ( مثل لوبیا و نخود )، هویج، گل کلم، سویا، مخمر خوراکی، سبوس غلات، آجیل و تخم مرغ است.

برای تأثیر بیشتر، غیر از منابع غذایی ویتامین های گروه B از مکمل های آنها (مثل شربت B- کمپلکس ) نیز استفاده کنید.

ویتامین B۳ ( نیاسین) : سه بار در روز و هر بار ۵۰ میلی گرم.

ویتامین B۵ ( اسید پانتوتنیک) : سه بار در روز و هر بار ۱۰۰ میلی گرم.

ویتامین B۶ ( پیریدوکسین) : سه بار در روز و هر بار ۵۰ میلی گرم.

---

بیماری ناشی از کمبود ویتامین ب در جدول

پلاگر

تیامین B1	بربری (اثر بر روی قلب و عروق واعصاب،گیجی، عدم تعادل و…) ، بی اشتهایی ، کاهش وزن ، خستگی شدید ، افسردگی ، عصبانیت ، ترس ، ادم در پاها ، قلب بزرگ ، تپش قلب کم ، کم ادراری.
ریبوفلاوین B2	ضعف ، بی اشتهایی ، بی حسی ، سوزش در گوشه دهان چشم ها و پوست ، تغییرات پوستی ، کیسه های چرکی در گوشه دهان (کیلوز) ، متورم شدن زبان ، ضعف بینایی
نیاسین B3	ضعف ، بی اشتهایی ، بی حسی ، یبوست ، پلاگر(زخم های پوستی متقارن) ، بیماری ۴D (پوستی ، اسهال ، عقب افتادگی ذهنی ، مرگ)، افسردگی گیجی
پیرودوکسین B6	بی اشتهایی عصبی ، تهوع ، بی قراری ، ….
اسید پانتوتونیک	…. سوزش کف پا ، تغییر ضربان قلب ، فشار خون
فولیک اسید B9	کم خونی ماکروسیستی
B12	کم خونی پرنی شز