15 غذای مفید برای حفظ سلامت قلب

بهترین غذاها برای سلامتی قلب کدامند؟

بیماری های قلبی هنوز هم قاتل شماره یک در ایالات متحده است. در این مقاله، ما ۱۶ ماده غذایی را بیان می کنیم که در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب، ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند.

 

چگونه می توانید سلامت قلب خود را با غذا بهبود ببخشید؟

کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید برای سالم نگه داشتن قلب خود انجام دهید. می توانید یک معاینه سالانه انجام دهید، روزانه ورزش کنید، سیگار را ترک کنید یا برای کاهش سطح استرس در زندگی خود قدم بردارید. همه این موارد می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. اما، یکی از ساده ترین تغییر سبک زندگی که به نفع قلب شما خواهد بود، تماشای آنچه می خورید است.

 

نزدیک به ۶ میلیون نفر در حال حاضر با نارسایی قلبی زندگی می کنند و حدود نیمی از این افراد در مدت ۵ سال پس از تشخیص بیماری جان خود را از دست می دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) هشدار می دهند که خوردن غذاهای پر چربی، کلسترول یا سدیم می تواند برای قلب بسیار بد باشد. بنابراین، هنگام انجام اقدامات برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، رژیم غذایی، راهکار مناسبی برای شروع است.

 

در این مقاله ، برخی از بهترین غذاها را برای اطمینان از داشتن قلبی سالم، بررسی می کنیم.

 

1. مارچوبه

مارچوبه منبع طبیعی فولات است که به جلوگیری از ایجاد اسید آمینه به نام هموسیستئین در بدن کمک می کند. مقادیر بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مانند بیماری عروق کرونر و سکته مغزی مرتبط است.

 

2. لوبیا ، نخود فرنگی، نخود و عدس

لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس که به عنوان پالس یا حبوبات شناخته می شوند، همگی می توانند سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا “کلسترول بد” را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آنها همچنین مملو از فیبر ، پروتئین و پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که همگی تأثیرات مفیدی بر روی قلب و سلامت عمومی دارند.

 

3. انواع توت ها

انواع توت ها پر از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند. انواع توت ها منبع خوبی از فیبر، فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و از نظر چربی کم هستند.

 

4- کلم بروکلی

برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن کلم بروکلی بخارپز (بطور مرتب)، می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

 

5- دانه های چیا و دانه های کتان

این دانه ها منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند اسید آلفا لینولنیک هستند. امگا ۳ اثرات مفیدی دارد، مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام. آنها همچنین فشار خون را کاهش داده و پلاک های چربی موجود در عروق را به حداقل می رسانند. امگا ۳ خطر ابتلا به اختلالاتی را که می تواند منجر به حمله قلبی شود، مانند ترومبوز و آریتمی، کاهش می دهد.

 

6. شکلات تلخ

شکلات تلخ نمونه ای نادر از مواد غذایی است که طعم شگفت انگیزی می دهد و برای شما خوب است. دانشمندان اکنون معتقدند که شکلات تلخ دارای مزایای محافظتی در برابر آترواسکلروز است. آترواسکلروز، هنگام ایجاد پلاک در شریان ها، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

 

به نظر می رسد شکلات تیره از دو مکانیسم دخیل در تصلب شرایین جلوگیری می کند: سفتی شریان ها و چسبندگی گلبول های سفید (هنگامی است که سلول های سفید خون به دیواره رگ های خونی می چسبند.)

 

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار فلاوانول شکلات تیره – که ترکیبی است که آن را خوش طعم و خوشمزه تر می کند – از این مزایای محافظتی کم نمی کند.

 

7. قهوه

یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن مرتب قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این وجود، باید توجه داشت که این مطالعه – که از یادگیری ماشینی برای ارزیابی داده های مطالعه قلب فرامینگهام استفاده می کرد – تنها می تواند ارتباطی بین عوامل را مشاهده کند، و به طور قطع نمی تواند علت و معلولیت را مشخص کند.

 

8. ماهی سرشار از امگا ۳

ماهی منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین برای کمک به قلب است. اما از نظر چربی کم اشباع است. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، اغلب توصیه می شود که با خوردن ماهی میزان مصرف امگا ۳ را افزایش دهند. این امر به این دلیل است که آنها خطر ضربان قلب غیرطبیعی را کاهش داده و رشد پلاک در شریان ها را کند می کنند.

 

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، ما باید حداقل ۳ بار در هفته از غذای ماهی های چرب – مثل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ساردین یا ماهی آلباکور استفاده کنید.

 

9. چای سبز

یک بررسی منظم در سال ۲۰۱۱ نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اندکی کلسترول همراه است. همانطور که می دانیم، کلسترول نقش اصلی در بیماری های قلبی و سکته مغزی است. در سال ۲۰۱۴، یک بررسی دیگر تأثیر نوشیدن چای سبز را بر افراد دارای فشار خون بالا، مورد مطالعه قرار داده است. این گزارش نتیجه گرفت که چای سبز با کاهش فشار خون همراه است. اما، محققان نتوانستند تعیین کنند که آیا این کاهش متوسط ​​می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند یا خیر.

 

 

10. آجیل

بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو، همه برای سلامت قلب مفید هستند. این آجیل ها پر از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. مانند ماهی و بذر کتان، گردو نیز با اسیدهای چرب امگا ۳ همراه است و آنها را به یک میان وعده سالم برای سلامتی تبدیل می کند.

 

11- کبد (جگر)

از بین تمام گوشت های حیوانات، کبد آنها، متراکم از مواد مغذی است. به طور خاص، کبد با اسیدفولیک، آهن، کروم، مس و روی در حال پر شدن است که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون می شود و به سلامتی ما کمک می کند.

 

12. جو دوسر

از آنجا که جو دوسر سرشار از فیبر محلول است، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. با بررسی شواهد در سال ۲۰۰۸ نتیجه گیری شد که محصولات مبتنی بر جو دوسر به طور قابل توجهی کلسترول بد (LDL) و کلسترول تام را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می دهند.

 

13. اسفناج

با مصرف مرتب منابع خوب منیزیم می توانید به حفظ ریتم قلب سالم کمک کنید. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم رژیم غذایی است.

 

14. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مواد مغذی زیادی دارد که ممکن است به سلامتی قلب ما کمک کند. میوه های قرمز کمی سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفید هستند. پتاسیم علاوه بر کمک به بیماری های قلبی، برای عضلات و استخوان ها نیز مفید هستند و همچنین از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کند.

 

15. سبزیجات

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که هر روز هشت وعده غذای میوه و سبزیجات میل کنیم. سبزیجات دارای چربی و کالری کمی هستند اما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. مقدار سالم سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.